miércoles, 20 de octubre de 2010

Empanadillas de nocilla

Voy a copiar una recetilla que colgué en forovegetariano, aunque casi me da vergüenza de todo lo fácil que es. Es una receta facilísima para hacer con niños y para niños (ATENCIÓN: si no quieres estar limpiando durante dos o tres tardes ponles un babi de plástico y cubre bien la encimera).
La empanadillas de la foto están hechas con la inestimable ayuda de mi sobri "Lala" de cinco añazos, que está hecha una minichef cual ratilla de famosa película de Disney.
¡Espero que os guste!



Ingredientes:
  • Una lámina de hojaldre
  • "Nocilla" vegana (también puede ser comprada)
  • Leche vegetal (una o dos cucharadas)
Preparación:
Cortamos el hojaldre en círculos con una tapa grandecita, tamaño de las obleas de empanadillas. Ponemos una cucharada de "nocilla" en el centro de cada círculo, doblamos, cerramos bien con el tenedor y pintamos cada empanadilla con leche vegetal. Metemos durante unos 12 minutos en el horno a 220º ¡y listo!

lunes, 18 de octubre de 2010

¿Dónde comer? (II)

Seguimos en Madrid.... 
Loving Hut: C/ de los Reyes, 11 (metro Plaza de España) http://www.lovinghut.es/madrid/
¡Por fin han llegado a Madrid! Loving Hut es una cadena internacional de restaurantes veganos que por ahora hay en Málaga, Valencia y Madrid. Que yo sepa es el único (por ahora) restaurante vegano de la capital, aunque parece que hay varios en proceso. Tienen una carta amplia que podéis mirar aquí.¡Es un placer no tener que andar preocupándote de cuantos bichos tendrá dentro tu plato! El local en sí es bastante frío y poco agradable, pero se come muy bien, el personal es encantador, el precio está muy bien y todo es 100% vegetariano. La pega principal (aparte de la frialdad del ambiente, que parece un hospital) es que los postres me  parecieron bastante flojitos en comparación a la comida, aún así me parece más que recomendable.


La Biotika: C/ Amor de Dios, 3 (metro Antón Martín) http://www.labiotika.es/
La Biotika es un restaurante vegetariano macrobiótico. Así resumiendo mucho y por lo que tengo entendido la macrobiótica distingue los alimentos entre yin y yang e intenta equilibrarlos. Tienen una buena cantidad de platos veganos y un precio razonable: un menú del día a 9,90 euros (sopa de verduras, ensalada, plato principal a elegir entre seis opciones distintas, postre e infusión) y uno de degustación a 13,90 a mediodía y a 15,20 laborables y festivos. En la entrada tienen una tienda con productos ecológicos a buen precio.
Sólo he ido una vez a cenar, y el local y el personal me parecieron muy muy agradables, con un ambiente fenomenal. Del menú destacaría la sopa de miso y la ensalada, que estaban buenísimas, los platos del plato principal me parecieron más flojitos. De postre pedí una riquísima tarta  vegana de algarroba, que os recomiendo. Fueron muy muy lentos ¡hasta para cobrar!, y eso que el restaurante estaba medio vacío. Me gustó, pero no es uno de los que piense repetir.

Imagen encontrada en Comer y callar
Shi-Shang: c/ Concepción Arenal, 3 (metro Callao) http://www.shishang.es/
El Shi-Shang es un restaurante asiático vegetariano con casi todas las opciones veganas. Además es muy barato y está riquísimo ¡es perfecto! Vale que el sitio es cutrecillo y no se puede llevar a todo el mundo (tipo chino de barrio) pero merece la pena sin dudarlo. Tienen varios menús, pero para que os hagáis una idea del precio: rollito de primavera, arroz con setas, pollo vegetariano al limón y bebida 5,50 euros. También está la opción bufé, de la que no recuerdo el precio ¿8 euros? Es increíble lo logrados que están los sabores y las texturas, tanto que me daba hasta grimilla al principio. Para destacar el sushi, el dim sum y las empanadillas chinas, buenísimos. La tarta de calabaza no está muy allá (la hacen mejor en el chino al que he ido siempre), aunque merece la pena sacrificarla por tener casi treinta opciones para comer. Muy muy recomendable.

La Isla del Tesoro: c/Manuela Malasaña, 3 (metro Bilbao o Fuencarral) http://www.isladeltesoro.net/ (llevan millones de años sin actualizar la web)
Es el restaurante vegetariano más "cuco" de todos a los que he ido y suele gustar a los omnívoros también La verdad es que no hay muchos platos veganos, porque bañan los platos en salsas  con lácteos, pero si lo pides te los veganizan. Son platos muy elaborados, con raciones muy muy abundantes (con un entrante para compartir y un segundo cada una que acabamos malamente comer el postre fue pura gula) y muy ricas. Las croquetas estaban buenísimas, la hamburguesa de azukis espectacular y el flan de leche de coco muy muy rico. El precio un poco elevado pero razonable, y he leído que entre semana tienen un menú del día a 11 euros que incluye aperitivo, primero, segundo, postre, pan y una copa de vino. Son bastante lentos (a nosotras directamente nos abandonaron) y se llena un montón, así que es mejor reservar mesa.

Imagen encontrada en Comer y callar

La Pitería: c/ Ponzano, 48 (metro Alonso Cano) http://www.lapiteria.com/
La Pitería es uno de esos restaurantes en que sin ser vegetariano, puedes comer y bastante bien además. El menú del día cuesta 10,50€ e incluye dos platos, postre o café y bebida. De entrantes veganos que recuerde: salmorejo y distintas cremas de verduras, además de una amplia variedad de ensaladas en las que puedes pedir que no te pongan el ingrediente animal, luego de platos principales espaguetis integrales con aceite de oliva y guindilla, con las pitas está algo más difícil, porque todas las que marcan como "vegetarianas" tienen lácteos, aunque supongo que entre las 37 variedades que tienen siempre puedes hacer un apaño con alguna pidiendo que te quiten ingredientes (de hecho, yo lo he hecho, pero no recuerdo cúal era, sólo que llevaba piña). De postre sorbete de limón al cava puede ser una buena opción.
El local es muy agradable y ellos son majísimos (por eso les tengo tanto cariño) y la verdad es que es un "punto intermedio" de común acuerdo cuando no puedes votar por un vegetariano.


En Burgos...
Gaia: c/ Fernán González, 37 (enfrente de la Catedral)
Sinceramente, creía que en Burgos, aparte de falafel o restaurante chino, moriríamos de hambre. ¡Y nos encontramos uno de los restaurantes vegetas más ricos que he probado! Creo recordar que toda la carta es vegana y muy económica: el menú del día con entrante, primero, segundo, postre, pan y bebida a 10 euros. El local es agradable, ellos son encantadores y la comida es magnífica. La carta cambia diariamente, pero si cuando vais hay crepes de boletus ¡pedidlos! están muy muy buenos. Venden alguno de sus productos, como la morcilla vegetariana (que no probé) y bebidas ecológicas. Recuerdo que en uno de los números de la Revista Vegetariana les entrevistaban y me llamó la atención el horario, pero ahora no lo encuentro, lo siento.
He leído por internet que a veces hay que esperar, pero no se puede reservar así que... No sé, yo lo recomiendo mucho y en cuanto vuelva a Burgos lo visitaré de nuevo.

Vegan-lletas de algarroba y nueces

Últimamente ando un poco liada y con bastante gana de dulce. Dentro de lo malo, estas galletas son bastante sanas... ¡Espero que os gusten!



Ingredientes:
  • 200 g de harina integral
  • 50 g de harina de algarroba
  • 120 g de tofu blando
  • 1/2 taza de leche vegetal
  • 5 cucharadas de sirope de ágave (si sois golosos poned más, que a mi me gusta muy sosito)
  • 1/2 taza de nueces o de avellanas
  • 1/2 cucharadita de levadura tipo Royal
  • 1/4 cucharadita de bicarbonato
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz o de vinagre de manzana
  • 3 cucharadas de trocitos de chocolate
Preparación:
Precalentar el horno a 190º.
En un bol, mezclar la harina, la algarroba, la levadura y el bicarbonato. En la batidora mezclar la leche, el tofu, el vinagre y el sirope de ágave. Poner la mezcla del tofu con la de harina y amasar bien. Añadir los trocitos de chocolate y los frutos secos hasta que estén bien mezclados.
Cubrir una bandeja de horno con papel vegetal y formar las galletas (salen unas 10). Hornear durante 10 ó 12 minutos y dejar enfriar en una rejilla. La textura es bastante blanda y congelan relativamente bien.


sábado, 16 de octubre de 2010

Croquetas de boletus

Parece que últimamente sólo como setas y, aunque me encantaría, no es así. Lo que pasa es que el domingo pasado hice unas croquetas para una comida familiar y he estado remoloneando para colgarlas... ¡Espero que os gusten!



Ingredientes:
  • 300 gr de boletus
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 l leche vegetal
  • 1 vaso de caldo vegetal de sabor suave
  •  4 cucharadas harina
  • Nuez moscada
  • No-egg O harina de garbanzos (para el rebozado)
  • Pan rallado
Preparación:
Primero de todo lavamos muy bien las setas, que suelen venir con mucha tierra. Picar finita la cebolla y las setas y pochar en una sartén con un poco de aceite hasta que se ablande bien. Preparamos la bechamel en una cacerola con la leche vegetal la harina y la nuez moscada, y la aligeramos un poco con el caldo de verduras. No hace falta añadir todo, tiene que quedar una textura espesota para poder formar bien nuestras croquetas.
Añadimos las setas y la cebolla y mezclamos bien a fuego bajito durante unos dos minutos. Vertir la masa en una fuente de fondo bajo, cubrir con papel film (que toque la mezcla, así luego no saldrá costra) y dejar enfriar.
Para dar la forma de las croquetas de la foto metí la masa en una manga pastelera de boca ancha, hice un churrete largo y lo fui cortando tamaño estándar. Otra opción es hacerlo a la manera clásica de las dos cucharas, pero se tarda mucho más. Rebozar vegano es muy fácil: cogemos la harina de garbanzo o el no-egg (lo que prefiramos) y lo mezclamos con agua para dar consistencia de huevo y luego ya como siempre, lo pasamos por el pan rallado. Como no soy muy de fritos, las puse con un poco de aceite sobre papel vegetal y las hice al horno, pero fritas están buenas seguro.

viernes, 15 de octubre de 2010

Crema de setas

¡Octubre! ¡Empieza la temporada de todas mis frutas y verduras favoritas! Nyu, la Ninja Vegana, se ha molestado en hacer un megapost sobre todo lo que podemos comer ahora. Echadle un ojillo a su blog que está en continua actualización con unas recetas buenísimas....



Ingredientes (para 2 veganos muy hambrientos, o para 4 pajaritos):
  • 1/2 kg de setas, por ejemplo champiñones
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 puerro (sólo lo blanco)
  • 250 ml caldo vegetal clarito
  • 250 ml de leche vegetal (en mi caso leche casera de avena)
  • Un puñado de anacardos crudos
  • Pimienta negra
  • Aceite y sal
Preparación:
Lavar muy bien las setas y trocear (reservar seis aparte) el puerro, la cebolla y el ajo. Poner a rehogar en una cazuela con un poco de aceite. Cuando las verduras estén bien blanditas añadir el caldo y los anacardos y dejar cocer un cuarto de hora más o menos. Triturar con la batidora y el pasapurés hasta que quede una crema espesota pero fina. Añadir la leche poco a poco hasta que adquiera la consistencia adecuada (ojo a los que ponen leche de soja de brik, fijaos que sea no edulcorada que no será la primera crema o bechamel que me cargo por eso). Salpimentar al gusto.
Aparte, saltear  las setas que habíamos reservado para que cada uno se las sirva al gusto. También podemos acompañar de trocitos de pan tostado.

jueves, 14 de octubre de 2010

Pequeño repaso (un 'How do you get your protein?' explicado)

Últimamente respondo a bastantes dudas sobre el "como se hace" ser vegetariano o vegano. Yo encantada, de hecho cuanto más me pregunten significará que más gente se interesa por este tipo de alimentación y de vida, así que hago un post para quien interese. 
Como bien sabréis la dieta vegana es sana y está avalada por organismos internacionales de importancia como la ONU o la American Dietetic Association, ahora bien, lógicamente no vale cualquier dieta, alimentarse a base de patatas fritas es 100% cruelty free... Por eso estas asociaciones añaden la postilla de "bien planificada", útil también para la dieta omnívora.
¿Qué hay que tener en cuenta para diseñar una dieta bien planificada?

- Fruta y verdura: al menos las cinco raciones que recomienda el Ministerio de Sanidad, a poder ser alguna más, de hecho algunas instituciones médicas recomiendan entre dos y cuatro raciones de fruta y entre tres y cinco de verduras. Personalmente, creo que hay que introducirlas en TODAS las comidas, es decir, no vale con un "como pasta, ya cenaré todas las verduras que me tocan", mejor añade una pequeña ración de verduritas o ¡pasta con verduras! ¡ñam! Lu lo dice mucho mejor que yo con su famoso: "Don't forget your veggies!"
¿De cuánto estamos hablando? el término "ración" es un poco ambiguo, el Ministerio viene a decir que es lo que cabe en una mano, un total de 400 gramos de hortalizas y unos 300 de frutas. La cantidad de fibra vegetal nunca debe ser inferior a los 22 gramos diarios, así que ojo con basar el consumo de fruta y verdura en licuados y desechar la pulpa. Para más información: http://www.5aldia.com/
Suena a perogrullada, pero tan importante es la cantidad como la calidad, la fruta y verdura de temporada tiene más vitaminas que la cultivada bajo plástico, por no hablar del impacto ecológico que supone traerse frutas del otro lado del charco. Y ni que decir tiene que cuantos menos pesticidas mejor, así que asegúrate de lavarla muy bien antes de comerla.
Más cositas, citando a Pitágoras "no gastes más tiempo en la preparación de los alimentos que el que necesitas para consumirlos". Sin ser crudivegana ni por asomo, considero que una buena ración de crudos al día es más que saludable, así que recomiendo encarecidamente echarle un ojillo a Descocinando (el blog de Gilducha o Carmen) y aumentar la ingesta de comida viva.
- Legumbres: al menos cuatro raciones a la semana. Además de ser muy baratas, son una fuente fundamental de proteínas vegetales. Son de una digestión un tanto "difícil" por lo que es mejor tomarlas en pequeñas cantidades pero con mayor regularidad. Exceptuando lentejas y guisantes, el remojo es un paso previo fundamental, que entre otras cosas aumenta la biodisponibilidad del zinc. Una vez remojadas, escurrimos, aclaramos y ponemos a hervir diez minutos a fuego fuerte (para eliminar toxinas) y después a fuego lento con la olla tapada.
En la web de Enbuenasmanos recomiendan lo siguiente para hacer las digestiones de las legumbres más ligeras:
  • Germinarlas: al germinar las legumbres desaparece el almidón, duplica sus nutrientes y no produce gases.
  • Pasarlas por el chino: después de cocinarlas las legumbres podemos pasarlas por el "chino" o tamizador. Este las convierte en una especie de puré y separa lo que sería la piel o fibra que es una de las partes más difíciles de digerir. Esto se hace habitualmente para dárselas a los bebés.
  • Cocerlas con anís, hinojo o comino: al cocinarlas con estas hierbas medicinales nuestro cuerpo expulsa y produce menos gases.
  • Añadir alga Kombu a su cocción: esta alga ayuda a que se cocinen las legumbres antes y a que se ablanden sus fibras. El resultado es una mayor digestibilidad.
  • En el caso de poca tolerancia a las lentejas podemos probar con la variedad de lenteja roja pelada. Sin piel, como ya sabemos, se digiere mejor.
La clave es combinar: todas las legumbres (menos la soja) son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina (aminoácidos esenciales) por lo que completamos un alimento con el otro. Resumiendo: falafel con arroz sería una combinación estupenda, por poner un ejemplo. Mejor en pequeñas cantidades, es preferible tomarlas con regularidad pero en cantidades reducidas y al acabar la comida, conviene evitar la fruta ácida como la naranja o la piña.
Los germinados son otra muy buena forma de comer legumbres, y además son compatibles con una dieta basada en crudos. ¿Por qué germinar? Los germinados o brotes tienen una excepcional cantidad de nutrientes, no generan ácido úrico y son mucho más fácilmente digeribles que las legumbres secas. El germinado de trigo, por ejemplo, contiene hasta seis veces más vitamina B que la semilla. Además, son muy fáciles de obtener en casa:
- Cereales: desde la Revolución Neolítica han sido el alimento básico para la humanidad, tanto que eran un bien fundamental en el sistema redistributivo mesopotámico (resistiré a la tentación de explicarlo aquí). Aunque el trigo sea la variedad más conocida y utilizada, la cebada, el centeno, la avena o la espelta merecen también un hueco en nuestra alimentación. De hecho, consumir cereales con menor cantidad de gluten de vez en cuando va a mejorar nuestras digestiones.
Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibras, minerales y proteínas y contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Como ya he comentado, conviene combinarlos con legumbres y frutos secos para aportar proteínas enteras. El número de raciones recomendadas oscila entre 6 y 11, según el organismo al que consultéis, como veréis es un número muy elevado.
Para leer más sobre las diferentes variedades: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestrasub.asp?sub=0528
- Frutos secos: son ricos en ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales, grasas saludables y fibras, por ello, conviene consumirlos a pesar de que sean muy calóricos. Oigo y leo a mucha gente que rechaza su consumo basándose en el "engordan", y es un error: un puñado (unos 30 gramos) de frutos secos crudos son muy beneficiosos y completamente compatibles incluso con una dieta de adelgazamiento. Insisto en lo de crudos, porque habitualmente en las grandes superficies los encontramos envasados, fritos y salados, y por tanto mucho menos saludables. Comprando los frutos secos al natural, podremos comerlos "tal cual" (opción más recomendable) o incluso salteados o fritos, pero siempre con el conocimiento de que las grasas que usamos en casa son más sanas.
- No a los refinados: al refinar los alimentos, eliminamos de ellos una parte tan útil como inútil: la fibra, que además de sus famosos efectos sobre el estreñimiento, disminuye los picos de glucosa en sangre. Es decir,  la fibra amortigua el ritmo de transferencia de los azúcares al flujo sanguíneo, ralentizándolo, por lo que es muy beneficiosa para prevenir la diabetes, por ejemplo. Además, al refinar perdemos nutrientes tan importantes como el magnesio, mientras que se añaden blanqueadores y mejoradores químicos nada saludables y en ocasiones ni siquiera veganos. También hay que tener precaución con las grasas hidrogenadas, presentes por ejemplo en gran parte de la bollería y las margarinas industriales.
 En resúmen, al consumir refinados (y no me voy a meter en productos como el ázucar blanco o la sacarina que son veneno puro) realizamos una ingesta de calorías vacías, donde las vitaminas y minerales brillan por su ausencia.
- Hierro: de todos es sabido que los vegetarianos somos tachados de anémicos a menudo. Yo lo soy, por un problema metabólico mezclado con alergia a algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro, pero en general es una acusación injusta, puesto que no se ha detectado una mayor incidencia de la anemia ferropénica en la población herbívora. No voy a negar que el hierro vegetal se absorbe peor que el de origen animal, sólo hay que tener más ojo con él.
Buenas fuentes de hierro son las crucíferas (brócoli, coliflor, rábanos, etc), los pimientos, las lentejas y en menor medida las famosas espinacas de Popeye. Para mejorar su absorción nada mejor que combinar su consumo con el de vitamina C, por ejemplo tomando una mandarina de postre. Además, debemos limitar el consumo de sustancias como el tabaco o el café, que entre otras muchas cosas, bloquean la absorción del hierro.
- B12: es sin duda el nutriente más "problemático" en la dieta vegana (y en muchos casos de la ovolactovegeta también), puesto que hasta el momento no se ha encontrado ninguna fuente fiable de origen vegetal. Las mejores soluciones son el consumo de alimentos "enriquecidos" (unos 3 microgramos diarios) o la suplementación (sin ánimo de hacer publicidad de ningún tipo la marca Solgar tiene suplementos de origen no animal). La deficiencia de la B12 es realmente peligrosa, hasta el punto que puede afectar a nuestro sistema nervioso y comprometer nuestra vida. Sea como sea infórmate bien de los riesgos y consecuencias antes de decidirte a la no suplementación y pide a tu médico que añada la B12 como marcador de tus análisis.
Sobre la B12 han corrido ríos de tinta, así que os dejo algunos de los enlaces:
Proporciones: resumiendo todo el tochazo que he soltado, hay que tener en cuenta que las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, los glúcidos aproximadamente un 60% (sin que los azúcares superen en 10%) y los lípidos no deben superar el 30%.


Ahora mismo no se me ocurren más cosas, en todo caso editaré. Os pongo, eso sí, una buena lista de enlaces para saber por dónde empezar, a ver si os anima: