viernes, 31 de diciembre de 2010

martes, 28 de diciembre de 2010

Cocinamos Sin Crueldad

Bueno, voy a hacer un poco de publi, resulta que he creado Cocinamos Sin Crueldad:


¿Qué es Cocinamos Sin Crueldad?

Cocinamos Sin Crueldad (CSC) pretende ser un evento bloggero mensual de cocina vegetariana y vegana al estilo de HEMC o VeganMoFo.

¿Cómo funcina CSC?
Cada mes tendremos un anfitrión que decidirá el tema de nuestras recetas, ya sea un ingrediente, una frase ¡o lo que se nos ocurra! El tema se propone el 28 de un mes y tenéis hasta el 25 del mes siguiente para enviarnos nuestras propuestas. Por ejemplo, el primer CSC empieza hoy, 28 de diciembre y el último día para presentar las recetas será el 25 de enero. Entre el 26 y el 27 el anfitrión hará un resumen de lo que hayamos recibido.
  • Todas las recetas serán veganas o vegetarianas
  • Los platos cumplirán con el tema del mes
  • Serán creaciones o adaptaciones nuestras
  • Crear una entrada del blog y especificar que es una receta para el CSC #(número correspondiente)
  • Dejar un comentario con enlace a su receta en el mes correspondiente
Puede participar cualquier  blog, sea del tipo que sea, siempre que las recetas cumplan con estas normas. Nos encantaría que participaseis, y así conocer todas vuestras propuestas. Y ya si nos hacéis un poco de publi...

¡Animaos a participar!

lunes, 27 de diciembre de 2010

Tortitas de zanahoria

Esta es una receta vilmente copiada de Post Punk Kitchen, el blog de Isa Chandra Moskowitz, la autora de Vegan with a vengeance entre otros, echadle un ojo porque merece mucho la pena :)
(Y sí, soy una yonki de las mandarinas)



Ingredientes
  • 2 cucharadas de semillas de lino
  • 1 taza de leche de almendras (o vuestra leche veg favorita)
  • 1 cucharadita de vinagre de sidra
  • 1/4 de taza de agua
  • 1/4 de taza de sirope de arce (yo lo he sustituído por sirope de ágave)
  • 2 cucharadas de aceite de girasol (la receta original ponía colza)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 y 1/4 tazas de harina
  • 2 cucharaditas de levadura tipo royal
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido (yo no le puse)
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 200 g de zanahoria rallada pelada (aprox)
Preparación:
En un bol pequeño batir las semillas de lino molidas, junto con la leche durante un minuto. Añadir el vinagre, agua, el sirope, el aceite y la vainilla. Mezclar bien.
En un bol grande tamizar la harina, añadir la levadura, la sal y las especias. Formar un volcán haciendo un agujero en el centro y añadir los ingredientes húmedos. Mezclar con una cuchara de madera hasta que se quede uniforme. Añadir la zanahoria rallada. Dejar reposar la masa por lo menos 5 minutos.
Precalentar una sartén grande antiadherente a fuego medio, con una pizca de aceite. Poner la masa y cocinar durante unos 4 minutos, dar la vuelta y cocinar hasta que estén ligeramente doradas, 2 minutos más. Servir con mermelada o sirope.

Tarta de Santiago-laura sin gluten ni azúcar

Hace más de un mes fue el cumple de mi sobri y cuando le pregunté de qué quería la tarta me sorprendió pidiendo una tarta de santiago (¡qué niña más rara!). Así que ni corta ni perezosa entré en el forovegetariano a la búsqueda y captura de la receta y encontré una de santa JustVegetal de todos los veganos para quitar el hipo. Es una receta vegana, sin azúcar, sin gluten y más jugosa que las tartas de santiago que recuerdo. Ha encantado a todos en mi casa y por aquí somos un rato especialicos.

Como recomendación del día visitad la página de Just: http://www.justvegetal.com/ y poneos a babear sin parar. A veces utiliza ingredientes un poco complicadetes, pero siempre siempre merece la pena ¡todavía no he probado una receta suya que no me guste!



Ingredientes:
  • 250 gramos de almendras crudas peladas pero con su fina piel marrón
  • 60 gramos de sirope de agave.
  • 250 gramos de agua
  • 4 cucharaditas de No-egg
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1/2 cucharadita de vinagre de sidra (yo usé de arroz porque no tenía)
  • fructosa para la decoración
  • 1 pizca de sal
Preparación:
Molemos las almendras hasta obtener una harina fina.
En un bol mezclamos, el agua, el No-Egg, la ralladura de limón, el vinagre, la sal  y el  bicarbonato. Añadimos poco a poco la harina de almendras sin dejar de mezclar hasta formar una pasta lisa, similar a la de cualquier bizcocho. Vertimos la mezcla en un molde plano de silicona de unos 22 centímetros de diámetro o en uno normal engrasado.
Horneamos nuestra tarta a 180º durante 20 minutos o media hora. Hacemos el infalible truco de pinchar a los 20 minutos y si la aguja sale y seca y la superficie está dorada podemos dar por terminada la cocción.
La dejamos reposar hasta que esté totalmente fría y la desmoldamos.

Esta tarta viene con manualidad infantil incluida: para decorarla recortamos lo que queramos (en este caso el nombre de mi supersobri, que no vaya a ser que venga el santo a quitarnos la tarta) en un papel, y espolvoreamos a través de un colador por encima con fructosa molida. Levantamos con cuidado nuestra plantilla y nuestra Tarta Vegana de Santiago está finalizada.

viernes, 24 de diciembre de 2010

Paté de champiñones, cebolla y frutos secos

Si todavía no sabéis qué picoteo poner en la mesa en estas fechas ¡no lo dudéis! Este paté se puede hacer el día anterior, es sencillísimo y está más que bueno. Mi madre utilizaba castañas cocidas en vez de frutos secos, podeis elegir ;)


Ingredientes:
  • champiñones
  • 1 chalota
  • un puñado de nueces o anacardos
Preparación:
Cortar los champiñones y la chalota en daditos pequeños y poner a pochar en una sartén hasta que quede blandito. Dejar que se enfríe un poco y triturar en la batidora con los frutos secos y un poquito de agua. ¡Y listo!

Quiche de calabacín y queso azul vegano

Esta es una de las quiches más fáciles y cómodas de hacer del mundo... ¡o más! Es importante esperar a que se enfríe del todo antes de desmoldar para no convertirnos en Vegán Adriá y presentar una quiche desestructurada.



Ingredientes
  • Base de hojaldre vegana
  • 1 kilo de calabacines
  • 1 cebolla pequeña
  • queso azul vegano (duplicar la cantidad de la receta)
Preparación
Pelamos los calabacines y las cebollas y los cortamos en daditos pequeños. Lo ponemos a pochar en una sartén con un poco de aceite y sal hasta que se quede muy muy blandito y la cebolla esté transparente. Añadimos el queso vegano y lo dejamos a fuego bajito durante otros tres minutos más.
Extendemos el hojaldre en un molde de silicona (o en uno normal previamente engrasado) y lo pinchamos con un tenedor para que no suba demasiado. Verter la mezcla de la verdura y el queso y meter en el horno previamente precalentado a 180º durante algo más de media hora.

miércoles, 22 de diciembre de 2010

La historia de las cosas

The Story of Stuff es un documental de 20 minutos dirigido por Louis Fox y narrado por Annie Leonard en el que se realiza una crítica al sistema actual de consumo. En él se explica de manera sencilla y directa la imposible sostenibilidad del mundo tal como lo conocemos, realmente merece la pena verlo.
Cabe preguntarse ¿quiénes son esta gente y por qué han decidido hacer este documental? según la wiki: "el documental está patrocinado por la Tides Foundation y la Funders Workgroup for Sustainable Production and Consumption". La Tides es una asociación que pretende asociarse con filántropos, fundaciones, activistas y organizaciones para promover la justicia económica y favorecer la sostenibilidad; la Funders Workgroup es un grupo de trabajo que intenta promover el entendimiento, fomentar la colaboración y mejorar la eficacia general de concesión de subvenciones para un mundo sostenible. Ambos grupos tienen como misión acelerar un cambio hacia una producción y consumo sostenibles y crear una sociedad más justa.
 
Desde su rodaje en 2007, el equipo de The story of stuff ha publicado otras historias que también merece la pena ver: The Story of electronics, The Story of Cosmetics, The Story of Bottled Water (muy recomendable) y The Story of Cap and Trade
Puedes leer el guión anotado con las referencias aquí y los vídeos los enlazo a continuación:

Parte 1:

Parte 2:
Parte 3:

También te los puedes descargar directamente en su web: http://storyofstuff.org/index.php junto a una gran cantidad de material educativo.
Es muy útil para clases de secundaria y en esta página han recogido guías para el debate y actividades grupales: http://www.noalaincineracion.org/cosas/guias.php

EDITO: Ayer descubrí el blog de nuestro compañero àcrata, decrecentista, vegetariano y vehemente, ahí es ná.  El blog en cuestrión se llama Manos invisibles y aunque está parado ahora mismo, no puedo dejar de recomendarlo. Ofrece y difunde información sobre la globalización, el trabajo en multinacionales, etc. ¡Realmente queremos que vuelvas a escribir oriolano!

lunes, 20 de diciembre de 2010

"Brochetas" de seitán y manzana con salsa de ciruelas

¿Por qué "brochetas" así, con comillas? Pues porque entre los diez millones de cacharritos erinneros yo juraría que había unos pinchos morunos metálicos que soy incapaz de encontrar. Así que como es la receta de prueba se queda como brochetas sin ensartar. Palabrita de herbívora que para nochebuena tengo los pinchos. 
¡Aquí va mi receta navideña! (Inspirada en una receta de un blog omnívoro)


 
Ingredientes para 2 personas:
  • 300-400 gramos de seitán
  • 2 manzanas golden
  • 1 vasito de brandy
  • zumo de un limón
  • Pimienta negra, aceite y sal
Para la salsa:
  • 150 gramos de ciruelas pasas sin hueso
  • Brandy
  • 200 ml de agua
  • 2 cucharadas de sirope de ágave
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1/2 cucharadita de canela
  • nuez moscada
  • pimienta blanca
Preparación:
Cortamos el seitán en trozos o filetes, como nos guste más. Como ésta es la versión sin ensartar lo hago en filetes. Dejar macerando con el brandy en el frigorífico durante al menos dos horas. Por otro lado, ponemos a macerar también con brandy las ciruelas de la salsa durante una o dos horas.
Pasado este tiempo pelamos las manzanas y las cortamos en ocho trozos. Si las manzanas son eco no las pelamos y sólo las lavamos bien. Regamos con el zumo del limón para que no se oxiden.
Ensartamos (si podemos) un trozo de seitán, un trozo de manzana, alternando y lo salpimentamos. Asamos las brochetas primero a fuego lento para que se hagan y después fuerte para que se doren.

Salsa: Escurrimos las ciruelas que estaban en el brandy (que reservamos) y las mezclamos con las especias y el zumo de limón en un cazo. Poner el cazo al fuego con el agua y llevar a ebullición. Bajar el fuego y reducir durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Triturar con la batidora y pasar por el chino. Volver a poner al fuego añadiendo el sirope de ágave y parte del brandy que habíamos reservado, al gusto. Remover bien y servir con las "brochetas". 

domingo, 19 de diciembre de 2010

Recursos de cocina (I)

Programas

Alguien más majo que las pesetas ha creado una base de datos de recetas vegetarianas y le ha dado una licencia Creative Commons ¡viva él/ella!
El programa en cuestión se llama Natural Gourmet y tiene la friolera de 3.100 recetas.  Con él puedes:
  • Visualizar 3100 recetas según sean entrantes, principales, postres, etc.
  • Buscar recetas por ingredientes según varios criterios
  • Calcular raciones e imprimir recetas.
  • Posibilidad de usar el modo Lacto-ovo el modo Lacto o el modo Vegan.
  • Crear nuevas recetas o modificar las existentes.
  • Crear o modificar ingredientes.
  • Aplicar filtros de dificultad y tiempo de preparación.
  • Guardar las recetas favoritas para una búsqueda más rápida.
  • Buscador de salsas.
Lo puedes descargar aquí: http://www.ng2100.com/


Recetarios online

Arrels de foro vegetariano y del blog La dolce vita vegana (¡viva ella también!) se curró unos pdf temáticos de cocina vegana alucinantes:

Homo Vegetus es una página de difusión del vegetarianismo con un montón de información útil. Me gustaría destacar su sección semillas dedicada a los más pequeños, con cuentos, guías y ¡el gran super vegano!.
El caso es que ellos también han publicado un recetario de cocina fácil para vegetarianos y veganos: http://www.homovegetus.cl/RECETARIOvegano-SVVC.pdf  ¡Muchas gracias!

DefensAnimal es una conocida ONG animalista abolicionista. Defienden los intereses de todos los animales, sin importar la especie, así que lógicamente son veganos. Tienen un apartado de recetas veganas: http://www.defensanimal.org/recetas/ y varios menús "especiales":
¡Gracias por todo vuestro activismo!

IgualdadAnimal es una organización internacional que intenta que el resto de los animales sean considerados nuestros iguales. Tienen un apartado de cocina: http://www.igualdadanimal.org/cocina 
En 2006 y con la colaboración de Elena Torres publicaron este recetario para hacernos a todos la vida un poquito más fácil: http://www.igualdadanimal.org/pdf/recetario_vegano_2006.pdf ¡Gracias!
Animanaturalis, es otra organización por la defensa de los derechos de los animales. En cuanto a cocina, su web nos redirige a http://www.haztevegetariano.com/ , donde podemos encontrar una buena cantidad de recetas aportadas por los usuarios.

CreatiVegan es una web de "cocina vegana creativa" con un montonazo de recetas y unas fotos que dan ganas de lamer la pantalla. Generosamente han publicado dos recetarios geniales:
¡Gracias y más gracias!

 
La cocinera vegana Gabriela Mattei ha cedido algunas de las recetas de su libro 100 recetas vegetarianas veganas a la UVA (Unión Vegetariana Argentina). Aquí tenéis el enlace: http://www.uva.org.ar/recetas.html

Y el último, hasta el próximo post de recursos de cocina (en el que ya me meteré con el genial mundo de los blogs, los libros y demás) el más que amplio recetario del foro oficial de la UVE (Unión Vegetariana Española) que ya he citado muchas veces: http://www.forovegetariano.org/foro/forumdisplay.php?f=13 con recetas como para no repetir en bastante más de un año. Para la muestra un botón: a día de hoy sólo en la sección de entrantes hay 365 recetas.

EDITO para añadir el trabajazo que se ha dado El exquisito vegetariano en hacer un libro de sus recetas en pdf ¡Vais a alucinar! ¡Muchas gracias!

VUELVO A EDITAR: para añadir The Totally Fabolous Vegan Bake-Off Book of Recipes recopilado por la Asociación Vegetariana de Toronto.


martes, 14 de diciembre de 2010

Tofu a la italiana

No era muy amiga del tofu hasta que la gran vegana biombera nessie (¡tres hurras por ella!) me enseñó a prensarlo. Resulta que lo que más desagradable se me hacía del tofu era su sabor a "suero", que me recordaba al queso de Burgos (puajjj). Además, al retirarle el suero, el tofu absorbe mucho mejor cualquier cosa que le pongas. Ahora soy una persona nueva y mucho más feliz.



Ingredientes (para 2 pequeñitos o 1 con hambre):
  • 300 g de tofu firme
  • 125 ml de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas vinagre de módena
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de sirope de ágave
  •  zumo de medio limón pequeñito (unas 3 cucharadas)
  •  medio diente de ajo picadito
  • especias: orégano, tomillo, romero....
    Preparación:
    Primero y fundamental: prensar el tofu. Para eso sólo necesitas una tabla de cocina, algo de peso y tiempo. Retiramos el suero y cortamos finito el tofu.
    Mezclar bien todos los ingredientes del marinado y dejar el tofu dentro como mínimo hora y media (mejor toda la noche).
    Retirar el líquido sobrante y el exceso de especias y cocinar a la plancha. Acompañar de un buen plato de verduras.

    Polvorones

    No paro de pecar, y esta vez en forma de dulce navideño. Elena, de El delantal verde,  colgó en foro vegetariano la receta de los polvorones veganos. Yo la he modificado ligeramente y en mi casa han encantado, para mi gusto están más buenos al día siguiente y, desde luego, merecen la pena.
    Posdata para vagos o gente sin tiempo: los polvorones de aceite de oliva del Mercadona también son veganos ;)



    Ingredientes:
    • 90 gramos de almendra cruda con su fina cáscara marrón
    • 225 g de harina
    • 125 g de margarina no hidrogenada
    • 25 g de azúcar integral de caña muy molido
    • 4 cucharadas de sirope de ágave
    • 1 cucharadita de canela molida
    • sésamo crudo
    • una pizca de sal
    Preparación:
    En una fuente de cristal ponemos la harina y la tostamos en el horno precalentado a 180ºC durante 15-20 minutos. Es importante que no se dore demasiado, sólo se tiene que tostar.
    Mientras tanto, en una sartén sin aceite, tuesta suavemente la almendra molida.  Coge color enseguida,  así que se tiene que hacer con el fuego al mínimo y sin parar de remover. Cuidado que no se queme, porque amargaría.
    Mezcla la harina con la margarina, el azúcar, el sirope, la almendra molida y tostada, la canela molida y una pizca de sal. Ayúdate primero con una cuchara de madera y luego amasa con las manos, hasta que se forme una pasta uniforme y suavemente arenosa. 
    Aquí viene la parte más pesada de hacer porque se desmiga continuamente: haz unos churros de unos tres centímetros de diámetro y córtalos dando forma de polvorón. Ve colocándolos en una fuente con papel de hornear, y espolvora sésamo crudo. 
    Hornea los polvorones a 225ºC durante 5 minutos y deja que se enfríen antes de manipularlos (se deshacen).

    lunes, 13 de diciembre de 2010

    Suizos

    Vale, esta entrada es un "voy a pecar a base de bien" y "voy a tardar mil años en hacer la receta" que no se va a repetir en cinco minutos o más...  Normalmente intento dulcear saludablemente, pero tenía antojo de suizo y ¡voilá! 



    Ingredientes (para 8 unidades):
    • 90 gramos de leche de avena
    • 90 g azúcar de caña
    • 60 g margarina (grasas no hidrogenadas, a poder ser)
    • 25 g levadura química (tipo royal)
    • 280 g harina
    • 2 cucharaditas de no-egg
    • 4 cucharadas de agua
    • pizca de sal
    • agua de azahar
    • aceite
    • azúcar (para decorar)
    Preparación:
    Mezclamos bien el agua, la leche y el no-egg con las varillas hasta que no queden grumos. Añadimos el azúcar y la margarina lentamente y por último la levadura y la harina. Amasar bien y dejar reposar la masa cubierta con un paño más o menos una hora (hasta que duplique su volumen).
    Dividir en ocho porciones y darles forma aovada. Ponemos los suizos en papel de horno y dejamos reposar otra hora u hora y media.
    Hacemos un corte no muy profundo a nuestros suizos y los pintamos con un poco de aceite de girasol y azúcar mezclada con agua de azahar.
    Hornear durante 10 minutos en la parte más baja del horno precalentado a 250º.

    Comentario:
    Estos suizos congelan muy bien y a la plancha con un poco de mermelada y trozos de fruta están buenísimos.

    jueves, 2 de diciembre de 2010

    La importancia de comprar bien

    Productos no-testados

    ¿Sabías que la ley no obliga a testar sobre animales los cosméticos, los artículos de higiene personal y de oficina? ¿Sabes que hay formas mucho menos crueles de realizar esos exámenes? Algunas empresas continúan torturando a cobayas, monos, ratas, etc. para hacer pruebas que actualmente no son necesarias. Por poner un ejemplo, el test Draize consiste en inocular soluciones de los productos a testar directamente en los ojos de los animales conscientes y sin sedar. La prueba suele durar una semana, en la que se mantienen abiertos los párpados del animal con dos clips (La naranja mecánica existe en muchos laboratorios) y en la que el pobre bicho sufre un extremo dolor, úlceras y hemorragias. Al finalizar esa tortura se sacrifica al animal para observar las consecuencias internas de las sustancias inoculadas.
    Para evitar ser responsable de tanto sufrimiento, compra responsablemente: lee las listas, mira las etiquetas y busca el símbolo de no-testado o alguna indicación escrita.


    Para facilitarnos la labor, la organización animalista AnimaNaturalis ha publicado varias listas actualizadas de los productos NO probados en animales:

    Productos no modificados genéticamente

    Que a nivel científico la manipulación genética sea uno de los grandes avances de nuestro tiempo es algo indudable, lo que resulta más que cuestionable es que podamos predecir las consecuencias de esa manipulación, ni su evolución, por eso rechazo los OMG activamente. De todos es conocido el vergonzoso caso de la soja argentina y sus consecuencias en la deforestación del país.


    "Los transgénicos son un grave riesgo para la biodiversidad y tienen efectos irreversibles e imprevisibles sobre los ecosistemas. Suponen incremento del uso de tóxicos, contaminación genética y del suelo, pérdida de biodiversidad, desarrollo de resistencias en insectos y vegetación adventicia ("malas hierbas") y efectos no deseados en otros organismos.
    La utilización de los OMG en la agricultura no hace más que exacerbar los efectos perniciosos de una producción industrializada e insostenible, que no favorece a los pequeños agricultores ni reparte equitativamente las riquezas. Concentra el control de la agricultura y la alimentación en unas pocas manos, poniendo en peligro la independencia y supervivencia de pueblos y países.
    Suponen un riesgo para la salud: potencialmente pueden suponer nuevas alergias, aparición de nuevos tóxicos, disminución en la capacidad de fertilidad (en mamiferos alimentados con OMG), contaminación de alimentos, problemas en órganos internos, etc.
    No se evalúan correctamente los riesgos sanitarios a largo plazo de los OMG presentes en nuestra alimentación o en la de los animales cuyos productos consumimos.  Por otra parte, ningún sistema de evaluación podría demostrar la inocuidad de los OMG para la salud o para el medio ambiente dado que una de sus principales características son los efectos inesperados e impredecibles derivados de estas técnicas de ingeniería genética.
    "
    Greenpeace, Problemas de los transgénicos.

    A nivel de justicia social, los OMG suponen un gran problema también: sólo un puñado de empresas controla el mercado de semillas modificadas y lo hacen siguiendo las normas del neoliberalismo más salvaje (valga la redundancia). La excusa de abaratar la producción es una completa mentira: la necesidad de utilizar químicos  y fuertes insecticidas hace que en India el coste de produción del algodón transgénico duplique al ecológico. Los cultivos malogrados de semillas modificadas y la desesperación económica llevaron al suicidio a 200.000 agricultores entre 1997 y 2008, paradójicamente muchos de ellos ingirieron grandes cantidades de pesticida para morir.

    Somos responsables de los productos que consumimos, en nuestras manos está evitar que el uso de transgénicos se generalice. Como siempre, es un esfuerzo adicional, pero merece la pena. Revisa las listas de Greenpeace:
    Crisha, de foro vegetariano, explicó más que bien qué son los famosos transgénicos aquí.
      Productos locales

      ¿Sabes de dónde viene tu comida? ¿y tu ropa? La ilógica del sistema globalizado lleva a situaciones tan absurdas como que en España por cada 3.500 cerdos que se exportan, se importen 3.000 o que en Madrid sea más normal  encontrar naranjas de Sudáfrica o Uruguay que las del área levantina. Es decir, es más barato congelar el producto y desplazarlo 7000 kilómetros que traérselo desde la costa.
      Esta locura no sólo es más que perjudicial para el medio ambiente, sino que se basa en la injusticia de las  relaciones  laborales. Se produce más y más barato en países en los que el trabajador cobra menos de un dólar al día y tiene una gran indefensión legal. Empresas como Coca-cola, Durmond y Nestlé han sido acusadas de colaborar con paramilitares para intimidar y asesinar organizadores sindicales en Colombia.


      "La industria de los insumos agrarios, la transformación y la distribución, están en manos de unas cuantas multinacionales que a través de los tratados de libre comercio colonizan con su sed de capital todos los sistemas agrícolas y alimentarios locales del mundo hasta destruirlos. Pues les exigen producir cada vez a más bajo precio, con paquetes tecnológicos que ellas mismas les proporcionan y que suponen un tremendo e ineficaz consumo energético, una alta cantidad de insumos y el uso de una maquinaria y unas tecnologías que erosionan y desertizan, contaminan y destruyen la biodiversidad del planeta —al dedicar grandes extensiones a monocultivos— y que finalmente les llevan a la ruina, después de haber abandonado sus tecnologías ancestrales, pues no pueden hacerse cargo de unos costes que aumentan cada año, ni competir con las importaciones de los países ricos que invaden sus mercados locales, gracias a las subvenciones que reciben, hundiendo su producción nacional (en 2004, el kilo de pollo local costaba en Ghana casi el doble que el procedente de la UE). Este sistema agroalimentario de monopolio y concentración empresarial permite un férreo control a la hora de determinar qué consumimos, a qué precio, de quién procede y cómo ha sido elaborado."  Beatriz Calvo Villoria, 'Somos lo que comemos' http://www.agendaviva.com/revista/articulos/Al-descubierto/Somos-lo-que-comemos
      Lo único que podemos hacer al respecto es mirar etiquetas y consumir lo de más cerquita posible, en la medida de nuestras posibilidades.

      Productos sin aceite de palma

      Independientemente de sus efectos sobre la salud (que realmente no podría aclarar, he leído informaciones contradictorias en estudios serios), el aceite de palma es una de las mayores causas de deforestación mundial, por encima de la archiconocida soja. La selva tropical está desapareciendo a gran velocidad para instalar gigantescas plantaciones de palma aceitera y las empresas multinacionales aprovechan los bajos costes de sus nuevos cultivos, sin preocuparse de nuestra salud o nuestro planeta. El aceite de palma procedente de la deforestación se vende a corporaciones multinacionales como Unilever, Nestlé y Procter & Gamble, y a otras grandes marcas de la alimentación, cosmética y biocombustibles ampliamente conocidas por sus prácticas poco éticas.
      Según la organización ecologista WWF  : "De los 11 millones de hectáreas de plantaciones de palma aceitera en todo el mundo, seis se encuentran en Indonesia. Concretamente en la isla de Sumatra, único lugar del mundo donde conviven elefantes, tigres, orangutanes y rinocerontes, la conversión de bosques y turberas a plantaciones de palma aceitera, eucaliptos y acacias está causando más emisiones anuales de gases de efecto invernadero que las emitidas por toda Holanda."

      viernes, 26 de noviembre de 2010

      Cuscus fácil de verduras

      Esta es con diferencia una de mis cenas favoritas por lo fácil, lo rápido y apañao' ¿y he dicho lo rico?
       Vuelvo con casi un mes de retraso, y no voy a adelantar acontecimientos, pero la cocina huele a menú navideño.



      Ingredientes para 2 personas:
      • 1 taza de cuscús
      • taza y media de agua (o caldo veg)
      • 1 cucharada de aceite de oliva
      • 1 pimiento verde pequeño
      • medio pimiento rojo
      • medio calabacín
      • media berenjena
      • media cebolla
      • mezcla de especias Rash el Hanout (yo la compro hecha en una tienda árabe de Lavapiés)
      • anacardos y pistachos (a poder ser crudos)
      Preparación:
      Ponemos el agua (o el caldo para más sustancia) a calentar y cuando llegue a ebullición, retiramos del fuego, añadimos el cuscús y tapamos con un trapo y dejamos reposar unos siete minutos hasta que se evapore el agua. Añadir la cucharada de aceite y mover bien para que se suelten los granos.
      Lavamos y cortamos las verduras y las salteamos en una sartén. Añadimos el cuscús y las especias (yo pongo muchísimas porque me encanta, pero con dos cucharadas bastará para alguien normal) y retiramos del fuego. Poner un par de puñados de frutos secos y servir inmediatamente.

      Comentario:
      Esta receta admite casi cualquier tipo de verdura, así que lo ideal es hacer el "cuscus de verduras de la temporada", y así como pista el cuscus de calabaza, cebolla caramelizada, ciruelas pasas y piñones está buenísimo. Y el cuscús de "todo lo que hay en la nevera" también está muy rico.

      miércoles, 20 de octubre de 2010

      Empanadillas de nocilla

      Voy a copiar una recetilla que colgué en forovegetariano, aunque casi me da vergüenza de todo lo fácil que es. Es una receta facilísima para hacer con niños y para niños (ATENCIÓN: si no quieres estar limpiando durante dos o tres tardes ponles un babi de plástico y cubre bien la encimera).
      La empanadillas de la foto están hechas con la inestimable ayuda de mi sobri "Lala" de cinco añazos, que está hecha una minichef cual ratilla de famosa película de Disney.
      ¡Espero que os guste!



      Ingredientes:
      • Una lámina de hojaldre
      • "Nocilla" vegana (también puede ser comprada)
      • Leche vegetal (una o dos cucharadas)
      Preparación:
      Cortamos el hojaldre en círculos con una tapa grandecita, tamaño de las obleas de empanadillas. Ponemos una cucharada de "nocilla" en el centro de cada círculo, doblamos, cerramos bien con el tenedor y pintamos cada empanadilla con leche vegetal. Metemos durante unos 12 minutos en el horno a 220º ¡y listo!

      lunes, 18 de octubre de 2010

      ¿Dónde comer? (II)

      Seguimos en Madrid.... 
      Loving Hut: C/ de los Reyes, 11 (metro Plaza de España) http://www.lovinghut.es/madrid/
      ¡Por fin han llegado a Madrid! Loving Hut es una cadena internacional de restaurantes veganos que por ahora hay en Málaga, Valencia y Madrid. Que yo sepa es el único (por ahora) restaurante vegano de la capital, aunque parece que hay varios en proceso. Tienen una carta amplia que podéis mirar aquí.¡Es un placer no tener que andar preocupándote de cuantos bichos tendrá dentro tu plato! El local en sí es bastante frío y poco agradable, pero se come muy bien, el personal es encantador, el precio está muy bien y todo es 100% vegetariano. La pega principal (aparte de la frialdad del ambiente, que parece un hospital) es que los postres me  parecieron bastante flojitos en comparación a la comida, aún así me parece más que recomendable.


      La Biotika: C/ Amor de Dios, 3 (metro Antón Martín) http://www.labiotika.es/
      La Biotika es un restaurante vegetariano macrobiótico. Así resumiendo mucho y por lo que tengo entendido la macrobiótica distingue los alimentos entre yin y yang e intenta equilibrarlos. Tienen una buena cantidad de platos veganos y un precio razonable: un menú del día a 9,90 euros (sopa de verduras, ensalada, plato principal a elegir entre seis opciones distintas, postre e infusión) y uno de degustación a 13,90 a mediodía y a 15,20 laborables y festivos. En la entrada tienen una tienda con productos ecológicos a buen precio.
      Sólo he ido una vez a cenar, y el local y el personal me parecieron muy muy agradables, con un ambiente fenomenal. Del menú destacaría la sopa de miso y la ensalada, que estaban buenísimas, los platos del plato principal me parecieron más flojitos. De postre pedí una riquísima tarta  vegana de algarroba, que os recomiendo. Fueron muy muy lentos ¡hasta para cobrar!, y eso que el restaurante estaba medio vacío. Me gustó, pero no es uno de los que piense repetir.

      Imagen encontrada en Comer y callar
      Shi-Shang: c/ Concepción Arenal, 3 (metro Callao) http://www.shishang.es/
      El Shi-Shang es un restaurante asiático vegetariano con casi todas las opciones veganas. Además es muy barato y está riquísimo ¡es perfecto! Vale que el sitio es cutrecillo y no se puede llevar a todo el mundo (tipo chino de barrio) pero merece la pena sin dudarlo. Tienen varios menús, pero para que os hagáis una idea del precio: rollito de primavera, arroz con setas, pollo vegetariano al limón y bebida 5,50 euros. También está la opción bufé, de la que no recuerdo el precio ¿8 euros? Es increíble lo logrados que están los sabores y las texturas, tanto que me daba hasta grimilla al principio. Para destacar el sushi, el dim sum y las empanadillas chinas, buenísimos. La tarta de calabaza no está muy allá (la hacen mejor en el chino al que he ido siempre), aunque merece la pena sacrificarla por tener casi treinta opciones para comer. Muy muy recomendable.

      La Isla del Tesoro: c/Manuela Malasaña, 3 (metro Bilbao o Fuencarral) http://www.isladeltesoro.net/ (llevan millones de años sin actualizar la web)
      Es el restaurante vegetariano más "cuco" de todos a los que he ido y suele gustar a los omnívoros también La verdad es que no hay muchos platos veganos, porque bañan los platos en salsas  con lácteos, pero si lo pides te los veganizan. Son platos muy elaborados, con raciones muy muy abundantes (con un entrante para compartir y un segundo cada una que acabamos malamente comer el postre fue pura gula) y muy ricas. Las croquetas estaban buenísimas, la hamburguesa de azukis espectacular y el flan de leche de coco muy muy rico. El precio un poco elevado pero razonable, y he leído que entre semana tienen un menú del día a 11 euros que incluye aperitivo, primero, segundo, postre, pan y una copa de vino. Son bastante lentos (a nosotras directamente nos abandonaron) y se llena un montón, así que es mejor reservar mesa.

      Imagen encontrada en Comer y callar

      La Pitería: c/ Ponzano, 48 (metro Alonso Cano) http://www.lapiteria.com/
      La Pitería es uno de esos restaurantes en que sin ser vegetariano, puedes comer y bastante bien además. El menú del día cuesta 10,50€ e incluye dos platos, postre o café y bebida. De entrantes veganos que recuerde: salmorejo y distintas cremas de verduras, además de una amplia variedad de ensaladas en las que puedes pedir que no te pongan el ingrediente animal, luego de platos principales espaguetis integrales con aceite de oliva y guindilla, con las pitas está algo más difícil, porque todas las que marcan como "vegetarianas" tienen lácteos, aunque supongo que entre las 37 variedades que tienen siempre puedes hacer un apaño con alguna pidiendo que te quiten ingredientes (de hecho, yo lo he hecho, pero no recuerdo cúal era, sólo que llevaba piña). De postre sorbete de limón al cava puede ser una buena opción.
      El local es muy agradable y ellos son majísimos (por eso les tengo tanto cariño) y la verdad es que es un "punto intermedio" de común acuerdo cuando no puedes votar por un vegetariano.


      En Burgos...
      Gaia: c/ Fernán González, 37 (enfrente de la Catedral)
      Sinceramente, creía que en Burgos, aparte de falafel o restaurante chino, moriríamos de hambre. ¡Y nos encontramos uno de los restaurantes vegetas más ricos que he probado! Creo recordar que toda la carta es vegana y muy económica: el menú del día con entrante, primero, segundo, postre, pan y bebida a 10 euros. El local es agradable, ellos son encantadores y la comida es magnífica. La carta cambia diariamente, pero si cuando vais hay crepes de boletus ¡pedidlos! están muy muy buenos. Venden alguno de sus productos, como la morcilla vegetariana (que no probé) y bebidas ecológicas. Recuerdo que en uno de los números de la Revista Vegetariana les entrevistaban y me llamó la atención el horario, pero ahora no lo encuentro, lo siento.
      He leído por internet que a veces hay que esperar, pero no se puede reservar así que... No sé, yo lo recomiendo mucho y en cuanto vuelva a Burgos lo visitaré de nuevo.

      Vegan-lletas de algarroba y nueces

      Últimamente ando un poco liada y con bastante gana de dulce. Dentro de lo malo, estas galletas son bastante sanas... ¡Espero que os gusten!



      Ingredientes:
      • 200 g de harina integral
      • 50 g de harina de algarroba
      • 120 g de tofu blando
      • 1/2 taza de leche vegetal
      • 5 cucharadas de sirope de ágave (si sois golosos poned más, que a mi me gusta muy sosito)
      • 1/2 taza de nueces o de avellanas
      • 1/2 cucharadita de levadura tipo Royal
      • 1/4 cucharadita de bicarbonato
      • 2 cucharaditas de vinagre de arroz o de vinagre de manzana
      • 3 cucharadas de trocitos de chocolate
      Preparación:
      Precalentar el horno a 190º.
      En un bol, mezclar la harina, la algarroba, la levadura y el bicarbonato. En la batidora mezclar la leche, el tofu, el vinagre y el sirope de ágave. Poner la mezcla del tofu con la de harina y amasar bien. Añadir los trocitos de chocolate y los frutos secos hasta que estén bien mezclados.
      Cubrir una bandeja de horno con papel vegetal y formar las galletas (salen unas 10). Hornear durante 10 ó 12 minutos y dejar enfriar en una rejilla. La textura es bastante blanda y congelan relativamente bien.


      sábado, 16 de octubre de 2010

      Croquetas de boletus

      Parece que últimamente sólo como setas y, aunque me encantaría, no es así. Lo que pasa es que el domingo pasado hice unas croquetas para una comida familiar y he estado remoloneando para colgarlas... ¡Espero que os gusten!



      Ingredientes:
      • 300 gr de boletus
      • 1/2 cebolla
      • 1/2 l leche vegetal
      • 1 vaso de caldo vegetal de sabor suave
      •  4 cucharadas harina
      • Nuez moscada
      • No-egg O harina de garbanzos (para el rebozado)
      • Pan rallado
      Preparación:
      Primero de todo lavamos muy bien las setas, que suelen venir con mucha tierra. Picar finita la cebolla y las setas y pochar en una sartén con un poco de aceite hasta que se ablande bien. Preparamos la bechamel en una cacerola con la leche vegetal la harina y la nuez moscada, y la aligeramos un poco con el caldo de verduras. No hace falta añadir todo, tiene que quedar una textura espesota para poder formar bien nuestras croquetas.
      Añadimos las setas y la cebolla y mezclamos bien a fuego bajito durante unos dos minutos. Vertir la masa en una fuente de fondo bajo, cubrir con papel film (que toque la mezcla, así luego no saldrá costra) y dejar enfriar.
      Para dar la forma de las croquetas de la foto metí la masa en una manga pastelera de boca ancha, hice un churrete largo y lo fui cortando tamaño estándar. Otra opción es hacerlo a la manera clásica de las dos cucharas, pero se tarda mucho más. Rebozar vegano es muy fácil: cogemos la harina de garbanzo o el no-egg (lo que prefiramos) y lo mezclamos con agua para dar consistencia de huevo y luego ya como siempre, lo pasamos por el pan rallado. Como no soy muy de fritos, las puse con un poco de aceite sobre papel vegetal y las hice al horno, pero fritas están buenas seguro.

      viernes, 15 de octubre de 2010

      Crema de setas

      ¡Octubre! ¡Empieza la temporada de todas mis frutas y verduras favoritas! Nyu, la Ninja Vegana, se ha molestado en hacer un megapost sobre todo lo que podemos comer ahora. Echadle un ojillo a su blog que está en continua actualización con unas recetas buenísimas....



      Ingredientes (para 2 veganos muy hambrientos, o para 4 pajaritos):
      • 1/2 kg de setas, por ejemplo champiñones
      • 1/2 cebolla
      • 2 dientes de ajo
      • 1/2 puerro (sólo lo blanco)
      • 250 ml caldo vegetal clarito
      • 250 ml de leche vegetal (en mi caso leche casera de avena)
      • Un puñado de anacardos crudos
      • Pimienta negra
      • Aceite y sal
      Preparación:
      Lavar muy bien las setas y trocear (reservar seis aparte) el puerro, la cebolla y el ajo. Poner a rehogar en una cazuela con un poco de aceite. Cuando las verduras estén bien blanditas añadir el caldo y los anacardos y dejar cocer un cuarto de hora más o menos. Triturar con la batidora y el pasapurés hasta que quede una crema espesota pero fina. Añadir la leche poco a poco hasta que adquiera la consistencia adecuada (ojo a los que ponen leche de soja de brik, fijaos que sea no edulcorada que no será la primera crema o bechamel que me cargo por eso). Salpimentar al gusto.
      Aparte, saltear  las setas que habíamos reservado para que cada uno se las sirva al gusto. También podemos acompañar de trocitos de pan tostado.

      jueves, 14 de octubre de 2010

      Pequeño repaso (un 'How do you get your protein?' explicado)

      Últimamente respondo a bastantes dudas sobre el "como se hace" ser vegetariano o vegano. Yo encantada, de hecho cuanto más me pregunten significará que más gente se interesa por este tipo de alimentación y de vida, así que hago un post para quien interese. 
      Como bien sabréis la dieta vegana es sana y está avalada por organismos internacionales de importancia como la ONU o la American Dietetic Association, ahora bien, lógicamente no vale cualquier dieta, alimentarse a base de patatas fritas es 100% cruelty free... Por eso estas asociaciones añaden la postilla de "bien planificada", útil también para la dieta omnívora.
      ¿Qué hay que tener en cuenta para diseñar una dieta bien planificada?

      - Fruta y verdura: al menos las cinco raciones que recomienda el Ministerio de Sanidad, a poder ser alguna más, de hecho algunas instituciones médicas recomiendan entre dos y cuatro raciones de fruta y entre tres y cinco de verduras. Personalmente, creo que hay que introducirlas en TODAS las comidas, es decir, no vale con un "como pasta, ya cenaré todas las verduras que me tocan", mejor añade una pequeña ración de verduritas o ¡pasta con verduras! ¡ñam! Lu lo dice mucho mejor que yo con su famoso: "Don't forget your veggies!"
      ¿De cuánto estamos hablando? el término "ración" es un poco ambiguo, el Ministerio viene a decir que es lo que cabe en una mano, un total de 400 gramos de hortalizas y unos 300 de frutas. La cantidad de fibra vegetal nunca debe ser inferior a los 22 gramos diarios, así que ojo con basar el consumo de fruta y verdura en licuados y desechar la pulpa. Para más información: http://www.5aldia.com/
      Suena a perogrullada, pero tan importante es la cantidad como la calidad, la fruta y verdura de temporada tiene más vitaminas que la cultivada bajo plástico, por no hablar del impacto ecológico que supone traerse frutas del otro lado del charco. Y ni que decir tiene que cuantos menos pesticidas mejor, así que asegúrate de lavarla muy bien antes de comerla.
      Más cositas, citando a Pitágoras "no gastes más tiempo en la preparación de los alimentos que el que necesitas para consumirlos". Sin ser crudivegana ni por asomo, considero que una buena ración de crudos al día es más que saludable, así que recomiendo encarecidamente echarle un ojillo a Descocinando (el blog de Gilducha o Carmen) y aumentar la ingesta de comida viva.
      - Legumbres: al menos cuatro raciones a la semana. Además de ser muy baratas, son una fuente fundamental de proteínas vegetales. Son de una digestión un tanto "difícil" por lo que es mejor tomarlas en pequeñas cantidades pero con mayor regularidad. Exceptuando lentejas y guisantes, el remojo es un paso previo fundamental, que entre otras cosas aumenta la biodisponibilidad del zinc. Una vez remojadas, escurrimos, aclaramos y ponemos a hervir diez minutos a fuego fuerte (para eliminar toxinas) y después a fuego lento con la olla tapada.
      En la web de Enbuenasmanos recomiendan lo siguiente para hacer las digestiones de las legumbres más ligeras:
      • Germinarlas: al germinar las legumbres desaparece el almidón, duplica sus nutrientes y no produce gases.
      • Pasarlas por el chino: después de cocinarlas las legumbres podemos pasarlas por el "chino" o tamizador. Este las convierte en una especie de puré y separa lo que sería la piel o fibra que es una de las partes más difíciles de digerir. Esto se hace habitualmente para dárselas a los bebés.
      • Cocerlas con anís, hinojo o comino: al cocinarlas con estas hierbas medicinales nuestro cuerpo expulsa y produce menos gases.
      • Añadir alga Kombu a su cocción: esta alga ayuda a que se cocinen las legumbres antes y a que se ablanden sus fibras. El resultado es una mayor digestibilidad.
      • En el caso de poca tolerancia a las lentejas podemos probar con la variedad de lenteja roja pelada. Sin piel, como ya sabemos, se digiere mejor.
      La clave es combinar: todas las legumbres (menos la soja) son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina (aminoácidos esenciales) por lo que completamos un alimento con el otro. Resumiendo: falafel con arroz sería una combinación estupenda, por poner un ejemplo. Mejor en pequeñas cantidades, es preferible tomarlas con regularidad pero en cantidades reducidas y al acabar la comida, conviene evitar la fruta ácida como la naranja o la piña.
      Los germinados son otra muy buena forma de comer legumbres, y además son compatibles con una dieta basada en crudos. ¿Por qué germinar? Los germinados o brotes tienen una excepcional cantidad de nutrientes, no generan ácido úrico y son mucho más fácilmente digeribles que las legumbres secas. El germinado de trigo, por ejemplo, contiene hasta seis veces más vitamina B que la semilla. Además, son muy fáciles de obtener en casa:
      - Cereales: desde la Revolución Neolítica han sido el alimento básico para la humanidad, tanto que eran un bien fundamental en el sistema redistributivo mesopotámico (resistiré a la tentación de explicarlo aquí). Aunque el trigo sea la variedad más conocida y utilizada, la cebada, el centeno, la avena o la espelta merecen también un hueco en nuestra alimentación. De hecho, consumir cereales con menor cantidad de gluten de vez en cuando va a mejorar nuestras digestiones.
      Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibras, minerales y proteínas y contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Como ya he comentado, conviene combinarlos con legumbres y frutos secos para aportar proteínas enteras. El número de raciones recomendadas oscila entre 6 y 11, según el organismo al que consultéis, como veréis es un número muy elevado.
      Para leer más sobre las diferentes variedades: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestrasub.asp?sub=0528
      - Frutos secos: son ricos en ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales, grasas saludables y fibras, por ello, conviene consumirlos a pesar de que sean muy calóricos. Oigo y leo a mucha gente que rechaza su consumo basándose en el "engordan", y es un error: un puñado (unos 30 gramos) de frutos secos crudos son muy beneficiosos y completamente compatibles incluso con una dieta de adelgazamiento. Insisto en lo de crudos, porque habitualmente en las grandes superficies los encontramos envasados, fritos y salados, y por tanto mucho menos saludables. Comprando los frutos secos al natural, podremos comerlos "tal cual" (opción más recomendable) o incluso salteados o fritos, pero siempre con el conocimiento de que las grasas que usamos en casa son más sanas.
      - No a los refinados: al refinar los alimentos, eliminamos de ellos una parte tan útil como inútil: la fibra, que además de sus famosos efectos sobre el estreñimiento, disminuye los picos de glucosa en sangre. Es decir,  la fibra amortigua el ritmo de transferencia de los azúcares al flujo sanguíneo, ralentizándolo, por lo que es muy beneficiosa para prevenir la diabetes, por ejemplo. Además, al refinar perdemos nutrientes tan importantes como el magnesio, mientras que se añaden blanqueadores y mejoradores químicos nada saludables y en ocasiones ni siquiera veganos. También hay que tener precaución con las grasas hidrogenadas, presentes por ejemplo en gran parte de la bollería y las margarinas industriales.
       En resúmen, al consumir refinados (y no me voy a meter en productos como el ázucar blanco o la sacarina que son veneno puro) realizamos una ingesta de calorías vacías, donde las vitaminas y minerales brillan por su ausencia.
      - Hierro: de todos es sabido que los vegetarianos somos tachados de anémicos a menudo. Yo lo soy, por un problema metabólico mezclado con alergia a algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro, pero en general es una acusación injusta, puesto que no se ha detectado una mayor incidencia de la anemia ferropénica en la población herbívora. No voy a negar que el hierro vegetal se absorbe peor que el de origen animal, sólo hay que tener más ojo con él.
      Buenas fuentes de hierro son las crucíferas (brócoli, coliflor, rábanos, etc), los pimientos, las lentejas y en menor medida las famosas espinacas de Popeye. Para mejorar su absorción nada mejor que combinar su consumo con el de vitamina C, por ejemplo tomando una mandarina de postre. Además, debemos limitar el consumo de sustancias como el tabaco o el café, que entre otras muchas cosas, bloquean la absorción del hierro.
      - B12: es sin duda el nutriente más "problemático" en la dieta vegana (y en muchos casos de la ovolactovegeta también), puesto que hasta el momento no se ha encontrado ninguna fuente fiable de origen vegetal. Las mejores soluciones son el consumo de alimentos "enriquecidos" (unos 3 microgramos diarios) o la suplementación (sin ánimo de hacer publicidad de ningún tipo la marca Solgar tiene suplementos de origen no animal). La deficiencia de la B12 es realmente peligrosa, hasta el punto que puede afectar a nuestro sistema nervioso y comprometer nuestra vida. Sea como sea infórmate bien de los riesgos y consecuencias antes de decidirte a la no suplementación y pide a tu médico que añada la B12 como marcador de tus análisis.
      Sobre la B12 han corrido ríos de tinta, así que os dejo algunos de los enlaces:
      Proporciones: resumiendo todo el tochazo que he soltado, hay que tener en cuenta que las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, los glúcidos aproximadamente un 60% (sin que los azúcares superen en 10%) y los lípidos no deben superar el 30%.


      Ahora mismo no se me ocurren más cosas, en todo caso editaré. Os pongo, eso sí, una buena lista de enlaces para saber por dónde empezar, a ver si os anima: